Bir Haftalık Örnek Yemek Planı

İşte besleyici, bir hafta 1.500 kalorili örnek menü.

Yemekler, vejeteryanlar ve glütensiz yiyecekler dahil olmak üzere herhangi bir diyet tercihine uyacak şekilde uyarlanabilir.

Aşağıdaki yemekler, her biri yaklaşık 500 kaloridir (8 Güvenilir Kaynak):

Pazartesi

Kahvaltı - Yumurta ve Avokado Tostu

• 2 yumurta
• 1 dilim Ezekiel tostu
• 1/2 avokado

Öğle Yemeği - Izgara Tavuklu Salata

• 2 su bardağı (40 gram) ıspanak
• 4 ons (112 gram) ızgara tavuk
• 1/2 su bardağı (120 gram) nohut
• 1/2 bardak (25 gram) kıyılmış havuç
• 1 ons (28 gram) keçi peyniri
• Balsamik Sirke

Akşam Yemeği - Quinoa ve Brokoli ile Cod

• 5 ons (140 gram) pişmiş morina
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 3/4 bardak (138 gram) kinoa
• 2 su bardağı (176 gram) kavrulmuş brokoli

Salı

Kahvaltı - Sağlıklı Yoğurt Kase

• 1 su bardağı (245 gram) tam yağlı yoğurt
• 1 su bardağı (123 gram) ahududu
• 2 yemek kaşığı dilimlenmiş badem (28 gram)
• 2 çorba kaşığı (28 gram) chia tohumu
• 1 çorba kaşığı şekersiz hindistancevizi (14 gram)

Öğle Yemeği - Mozzarella Şal

• 2 ons (46 gram) taze mozzarella
• 1 su bardağı (140 gram) tatlı kırmızı biber
• 2 dilim domates
• 1 çorba kaşığı (15 gram) pesto
• 1 küçük, tam tahıllı ambalaj

Akşam Yemeği - Sebzeli Somon

• 1 küçük tatlı patates (60 gram)
• 1 çay kaşığı (5 gram) tereyağı
• 4 ons (112 gram) vahşi somon balığı
• 1 su bardağı (88 gram) kavrulmuş Brüksel lahanası

Çarşamba

Kahvaltı - Yulaf ezmesi

• 1 fincan (240 ml) şekersiz badem sütünde pişirilmiş 1 bardak (81 gram) yulaf ezmesi
• 1 su bardağı (62 gram) dilimlenmiş elma
• 1/2 çay kaşığı tarçın
• 2 yemek kaşığı (32 gram) doğal fıstık ezmesi

Öğle Yemeği - Sebze ve Humus Dürüm

• 1 küçük tam tahıllı şal
• 2 yemek kaşığı (32 gram) humus
• 1/2 avokado
• 2 dilim domates
• 1 su bardağı (20 gram) taze roka
• 1 ons (28 gram) muenster peyniri

Akşam Yemeği - Chili

• 3 ons (84 gram) öğütülmüş türkiye
• 1/2 bardak (120 gram) siyah fasulye
• 1/2 su bardağı (120 gram) barbunya fasulyesi
• 1 su bardağı (224 gram) ezilmiş domates

Perşembe

Kahvaltı - Fıstık Ezmesi ve Muzlu Tost Yumurta ile

• 2 kızarmış yumurta
• 1 dilim Ezekiel tostu
• 2 yemek kaşığı (32 gram) doğal fıstık ezmesi
• 1/2 dilimlenmiş muz

Öğle Yemeği - Go-On-Sushi

• Kahverengi pirinç ile yapılan 1 salatalık ve avokado suşi rulo
• Kahverengi pirinç ile 1 sebze rulo
• 2 adet somon sashimi ve yeşil salata

Akşam Yemeği - Black Bean Burger

• 1 su bardağı (240 gram) siyah fasulye
• 1 yumurta
• Doğranmış soğan
• Kıyılmış sarımsak
• 1 yemek kaşığı (14 gram) ekmek kırıntıları
• 2 su bardağı (20 gram) karışık yeşillik
• 1 ons (28 gram) beyaz peynir

Cuma

Kahvaltı - Kahvaltı güler yüzlü

• Bezelye protein tozu 1 kepçe
• 1 su bardağı (151 gram) dondurulmuş böğürtlen
• 1 su bardağı (240 ml) hindistan cevizi sütü
• 1 çorba kaşığı (16 gram) kaju yağı
• 1 çorba kaşığı kenevir tohumu (14 gram)

Öğle Yemeği - Izgara Tavuklu Kale Salatası

• 2 su bardağı (40 gram) lahana
• 4 ons (112 gram) ızgara tavuk
• 1/2 bardak (120 gram) mercimek
• 1/2 bardak (25 gram) kıyılmış havuç
• 1 su bardağı (139 gram) kiraz domates
• 1 ons (28 gram) keçi peyniri
• Balsamik Sirke

Akşam Yemeği - Karides Fajitas

• 4 ons (112 gram) ızgara karides
• 1 çorba kaşığı (15 ml) zeytinyağında 2 bardak (278 gram) soğan ve biber sote
• 2 küçük mısır ekmeği
• 1 yemek kaşığı tam yağlı ekşi krema
• 1 ons (28 gram) kıyılmış peynir

Cumartesi

Kahvaltı - Yulaf ezmesi

• 1 fincan ( 240 ml) şekersiz badem sütünde pişirilmiş 1 bardak (81 gram) yulaf ezmesi
• 1 su bardağı (123 gram) yaban mersini
• 1/2 çay kaşığı tarçın
• 2 yemek kaşığı (32 gram) doğal badem yağı

Öğle Yemeği - Ton Balıklı Salata

• 5 ons (140 gram) konserve ton balığı
• 1 çorba kaşığı (16 gram) mayo
• Doğranmış kereviz
• 2 bardak (40 gram) karışık yeşillik
• 1/4 dilimlenmiş avokado
• 1/2 su bardağı (31 gram) dilimlenmiş yeşil elma

Akşam Yemeği - Sebzeli Tavuk

• 5 ons (120 gram) pişmiş tavuk
• 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağında pişirilmiş 1 su bardağı (205 gram) kavrulmuş Balkabagi
• 2 su bardağı (176 gram) kavrulmuş brokoli

Pazar

Kahvaltı - Omlet

• 2 yumurta
• 1 ons (28 gram) çedar peyniri
• 1 çorba kaşığı (15 ml) hindistancevizi yağı ile pişirilmiş 1 bardak (20 gram) ıspanak
• 1 su bardağı (205 gram) sote tatlı patates

Öğlen Yemeği - On-The-Go Chipotle

• 1 adet marul, Barbacoa tavuğu, kahverengi pirinç, 1/2 porsiyon guacamole ve taze salsa ile yapılan börek tabağı

Akşam Yemeği - Pesto ve Fasulyeli Makarna

• 1 su bardağı (140 gram) kahverengi-pirinçli makarna veya tam buğdaylı makarna
• 1 yemek kaşığı (14 gram) pesto
• 1/4 su bardağı (60 gram) cannellini fasulyesi
• 1 su bardağı (20 gram) ıspanak
• 1 su bardağı (139 gram) kiraz domates
• 1 çorba kaşığı rendelenmiş parmesan peyniri (5 gram)

Gördüğünüz gibi sağlıklı beslenmek sıkıcı olmak zorunda değil.

Dahası, evden yemek pişirme ve paketleme öncelikli olsa da, halindeyken yemekler için pek çok sağlıklı seçenek var.

Bir restoranda yemek yiyeceğinizi biliyorsanız, önce menüye bakın ve hem iştah açıcı hem de besleyici bir seçenek seçin.

Bu şekilde, son dakika sağlıksız bir yemek seçimi yapmak için daha az eğimli olacaksınız.

ÖZET: 1.500 kalorili bir diyet taze ürün, protein ve lif açısından zengin olmalıdır. Evde yemek hazırlamak en iyisi olmasına rağmen, önceden menüyü gözden geçirerek yemek yerken sağlıklı seçimler yapmak mümkündür.